Niedokrwistość to zmniejszenie stężenia hemoglobiny (Hb), hematokrytu (Ht) i liczny erytrocytów we krwi poniżej wartości prawidłowych dla płci, wieku i stanu fizjologicznego (np. ciąża). Prowadzi to obniżenia całkowitej zdolności erytrocytów do przenoszenia tlenu i związanych z tym zaburzeń utleniania tkanek organizmu. Niedokrwistość z niedoboru żelaza to niedokrwistość, w której przy zbyt małe ilości żelaza w ustroju doszło do upośledzenia syntezy hemu i do powstania erytrocytów mniejszych niż prawidłowe oraz zawierających mniej hemoglobiny.

Przyczyny niedokrwistości mogą być różne, jednak najczęstszą przyczyną niedokrwistości są niedobory pokarmowe (niepełnowartościowa dieta, zaburzenia wchłaniania). Do niedokrwistości może dochodzić również w wyniku przebiegu innych chorób np. choroby nowotworowe, ostre i przewlekłe stany zapalne, czy też jako następstwo ostrego lub przewlekłego krwawienia.

Głównymi przyczynami niedobory żelaza mogą być: dieta uboga w ten składnik mineralny, utrata krwi przy obfitych miesiączkach i krwawieniach pomenopauzalnych, przy krwawieniu z przewodu pokarmowego , przy chorobie wrzodowej żołądka i/lub dwunastnicy, obecność pasożytów, rak jelita grubego.

Objawy sugerujące niedokrwistość z niedoboru żelaza to: zmęczenie i osłabienie, słaba tolerancja wysiłku fizycznego, spadek koncentracji i bóle głowy, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, suchość skóry, wybiórczy apetyt, bolesne pęknięcia w kącikach ust.

Żelazo zawarte w produktach spożywczych występuje w postaci hemowej (wchłania się bezpośrednio jako kompleks żelazowo-porfirynowy) lub niehemowej. Żelazo hemowe jest przyswajalne w około 15-20%, jednakże jego udział w ogólnej puli żelaza pokarmowego wynosi zaledwie 5-10%. Żelazo hemowe występuje głównie w podrobach, mięsie, przetworach mięsnych).

Większa część żelaza pokarmowego (około 90%) występuje w formie niehemowej, słabiej przyswajalnej (1-10%). Źródłem tej formy są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego: pełne ziarna zbóż, warzywa zielone, ale również żółtka jaj.

(!) Czynniki, które zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego:

  • Kwas askorbinowy, czyli produkty bogate w witaminę C,
  • kwas winowy, kwas cytrynowy,
  • aminokwasy – cysteina, histydyna, glicyna, lizyna (korzystne jest łącznie produktów mięsnych i warzyw),
  • białka mięsa,
  • niskie pH soku żołądkowego, środowisko wysoce kwasowe.

(!) Czynniki, które utrudniają wchłanianie żelaza:

  • obecność błonnika pokarmowego, fitynianów, szczawianów
  • kawa i herbata (tanina) – należy unikać spożywania tych produktów przy posiłku, szczególnie bogatego w żelazo
  • obecność niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk)
  • niskie pH soku żołądkowego (przyczyną mogą być leki stosowane np. w chorobie wrzodowej)

Podczas przygotowania posiłków należałoby unikać łączenia produktów obfitujących w żelazo z produktami wysoko przetworzonymi, dostarczającymi fosforanów, tanin (herbata, kakao), szczawianów (rabarbar, szczaw), polifenoli (kawa, wino czerwone).

Produkty zwierzęce bogate w żelazo

(ilość żelaza/ na 100g produktu):

  • wątróbka wieprzowa 17g
  • wątróbka z kurczaka 9,5g
  • wątróbka wołowa 9,4g
  • wątróbka cielęca 7,9g
  • żółtko jaja kurzego 7,2g
  • pasztet z mięsa mieszanego 4,6g
  • ozory wieprzowe 4,5g

Produkty roślinne bogate w żelazo

(ilość żelaza/ na 100g produktu):

  • pestki dyni 15g
  • zarodki pszenne 9g
  • soja, nasiona 8,9g
  • mak niebieski 8,1g
  • fasola biała, nasiona 6,9g
  • orzechy pistacjowe 6,7g
  • sezam, nasiona 5,9g
  • soczewica czerwona 5,8g
  • pietruszka, liście 5,3g

Propozycja posiłków bogatych w żelazo:

  1. Duszona wątróbka wieprzowa z cebulką, jabłkiem i żurawiną, z dodatkiem świeżej natki pietruszki, ziemniaki z wody, surówka z czerwonej kapusty.
  2. Kotlety z białej fasoli z dodatkiem pestek dyni, z kaszą bulgur, surówka z rukoli, czerwonej papryki i pomidorków koktajlowych z dresingiem miodowo-musztardowym.
  3. Pieczywo z pastą z soczewicy, suszonych pomidorów i sezamu z pietruszką.
  4. Jogurt naturalny z zarodkami pszennymi, malinami i orzechami pistacjowymi.