Dlaczego dieta bogata w żelazo jest tak ważna szczególnie dla dziewczat

Dieta bogata w żelazo jest szczególnie ważna dla dziewcząt i kobiet, przede wszystkim miesiączkujących. Z każdym nowym cyklem, w czasie menstruacji, dochodzi do strat żelaza wraz z krwią menstruacyjną.

Z tego samego powodu, bardzo łatwo może dochodzić do niedoborów tego składnika  w organizmie młodych kobiet, a to wiąże się z licznymi komplikacjami zdrowotnymi.

Konsekwencje niedoboru żelaza

Niedobór żelaza w diecie kobiet i młodych dziewcząt predysponować będzie do rozwoju niedokrwistości mikrocytarnej. Głównymi objawami będą szybkie męczenie się, ogólne osłabienie, obniżone samopoczucie, spadek koncentracji i uwagi, częste bóle głowy, bladość powłok skórnych, brak zdrowego, promiennego wyglądu skóry, a także kołatanie serca czy duszności [1].

Trudno się nie zgodzić, że powyższe objawy znaczącą wpłyną na jakość naszego życia, zdrowie, czy po porostu nastrój. Dodatkowo warto wiedzieć, że zapotrzebowanie kobiet na ten składnik mineralny jest znacznie wyższe, niż mężczyzn. Kobiety i dziewczęta, które miesiączkują, każdego dnia powinny dostarczyć 18 mg żelaza [2].

Jak wynika z publikacji z 2017 roku, blisko 60% uczestniczek tego badania nie spożywało zalecanej ilości żelaza z diety [3].

Rola żelaza w organizmie człowieka

Dieta bogata w żelazo jest naprawdę ważna. Główną rolą żelaza jest transport i magazynowanie tlenu, warunkuje prawidłowy proces oddychania tkankowego, bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntezie DNA (co istotnie wpływa na płodność) czy też wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego [1].

Dietetyczne źródła żelaza

Żelazo jest więc szczególnym składnikiem w diecie kobiet i warto znać jego podstawowe źródła.

Produktami, które są doskonałym źródłem żelaza będą przede wszystkim produkty odzwierzęce: podroby (wątróbka), wołowina, wieprzowina, drób, ryby i jaja. Wątróbka, choć jest najbogatszym źródłem, nie jest mile widziana na co dzień, ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto jest niewskazana w diecie kobiet ciężarnych, ponieważ charakteryzuje się nadmierną ilością witaminy A, występującej pod postacią retinolu. Z kolei zbyt duża dawka witaminy A może doprowadzić do wad anatomicznych płodu.

Mięso czerwone, które zajmuje drugie miejsce, jeżeli chodzi o dostępność żelaza, również nie powinno zbyt często pojawiać się w naszym menu. Jak więc wybrnąć z zaistniałej sytuacji?

To proste! Należy pokochać i zadbać o produkty roślinne, które obfitują w żelazo, wtedy Twoja dieta bogata w żelazo, nie sprawi Ci żadnego problemu. Spójrz na grafikę niżej i zapamiętaj, co najczęściej powinno gościć u Ciebie na stole.

Roślinne źródła żelaza

Roślinne źródła żelaza

Przyswajalność żelaza z diety

Należy jeszcze zwrócić uwagę na stopień przyswajalności żelaza z produktów spożywczych. O wiele łatwiej przyswoi się żelazo hemowe, które występuje głównie w produktach zwierzęcych, niż żelazo niehemowe, które występuje wyłącznie w produktach roślinnych i wchłania się na poziomie 1-5%. Jednak głowa do góry! Bo i tutaj mamy na to sposób. Istnieją składniki diety, które korzystnie wpłyną na przyswajalność żelaza niehemowego. Wyróżnić możemy tutaj warzywa i owoce bogate w witaminę C. To właśnie ona będzie wspierać przyswajalność żelaza z diety, zatem komponując posiłek pamiętaj, aby produkty bogate w żelazo połączyć z produktami zawierającymi witaminę C.

Tutaj znajdziesz również wpis na temat zaleceń dietetycznych w przebiegu niedokrwistości.

Potrzebujesz pomysłów na dietę bogatą w żelazo? Zapraszam do indywidualnej współpracy dietetycznej,w której nauczę Cię jak przygotować zdrowe, proste i zbilansowane posiłki pod kątem wszystkich wartości odżywczych. Wystarczy, że napiszesz do mnie wiadomość, o tutaj.

Zobacz jak może wyglądać Twoja dieta.

Bibliografia:

  1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014.
  2. Normy Żywienia 2017.
  3. Dudek M. i wsp: Ocena podaży żelaza i kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 88–95.